5か月で30キロ痩せるまで～メンタルを支配するものは肉体を支配する～
実は俺、2016年に97キロから67キロまでダイエットしました。
いかにして俺が5ヶ月で30キロのダイエットに成功したか、その方法の話をします。
ダイエットに必要なこととかだけを最後にまとめてあるので、俺の痩せるプロセスに興味のない方は、一番下まで進み、「ダイエット方法まとめ」をご覧ください。
ダイエット方法は主に糖質制限となります。なので、はっきり言ってしんどいことが多々書いてありますので、ご注意ください。
ちなみに、これが俺のビフォーアフターです。
ビフォー(mtg.jpより引用)
アフター(hareruyamtg.comより引用)
はじまり
2016年、5月。俺の体重は97キロだった。
スポーツを辞めた16歳ごろから急激に太り始めた俺は、時が経つにつれて、自らの服のサイズがLから2XLに変化して行くことを自覚しつつも、特に痩せようとは思わなかった。
太ったからと言って別段日常生活に影響はなかったし、快楽の一つである食をそもそも我慢できなかったのだ。
そんな俺が痩せようと決意したのは、二人の友人に再会した時。
ある日、俺は友人Aに再会した。Aは見た目でわかるほど、激ヤセしていた。
そしてまた別の日。Aとは面識がないであろう友人Bに会った時、彼もまた、激変と言って差し支えないほどのダイエットに成功していた。
俺は、失礼ながら彼らのことを「ダイエットすると国から100万が出ると言われても痩せようとしないはずだ」と思っており、また、俺もその一人だった。
言うなればデブ仲間だと思っていたのだ。
最早、人類で太っているのは俺だけなのではないだろうか？
取り残された気持ちになった。
完全無欠コーヒー
久しぶりに再会した友人が痩せていたら、どうやってダイエットしたのかを聞くのが普通だ。ダイエットに興味が有ろうと無かろうと、世間話程度でとりあえず聞いてみるだろう。
俺が友人Aにダイエット方法を聞いた時も、そんな軽いノリだった。
Aが教えてくれたのは、完全無欠コーヒー。
シリコンバレーの、とか、米を受け付けなくなるとか、とにかく胡散臭いという印象を抱いたのを今でもよく覚えている。
だが、この完全無欠コーヒーこそが、俺のダイエットを語る上では欠かせない存在。主役だ。
完全無欠コーヒーとは、簡単に言ってしまえば、コーヒーにバターを入れて飲む、いわゆるバターコーヒーのことだ。最近ではコンビニでもバターコーヒーが置いてあり、流行っているのが如実にうかがえる。一度は聞いたことがあるのではないだろうか。
ここで多くの人が誤解している事柄を訂正しよう。
完全無欠コーヒーは、飲むだけで痩せていく魔法のコーヒーではない。どちらかというと、普通のコーヒーよりもカロリーは高いし、だから「ダイエットコーヒー」だと勘違いして飲みまくっていても、意味はないどころか、太ってしまう。
では何がダイエットに効果があるのかというと、完全無欠コーヒーは普通のコーヒーに比べて格段に腹持ちが良い。
例えば、朝に完全無欠コーヒーを飲むと、ランチタイムにがっつり食べようという気にならない。そこで摂取カロリーを抑えるダイエットなのだ。
簡単に言ってしまえば、俺が実践した完全無欠コーヒーによるダイエットは、「ご飯を食べる代わりに完全無欠コーヒーを飲んで我慢しよう」ということだ。
「コーヒーなんかで我慢できるわけない」と思うかもしれないけども、これが実はそんなことがない。
決してお腹が空かないというわけではないのだが、サラダとちょっとしたおかずを食べれば満足できる程度に、朝の完全無欠コーヒーは腹を満たしてくれるのだ。
ここで、完全無欠コーヒーによる効果をわかりやすく説明しよう。
朝・おにぎり1つ(250カロリー)
昼・定食(800カロリー)
夜・ラーメン(1000カロリー)
という生活を送っている人は、250+800+1000で約2050カロリーを一日に摂取している。ここにお酒やお菓子で2500カロリーといったところだろうか。
この朝ご飯を完全無欠コーヒーにして、昼に炭水化物を控えておかずだけを食べれば、500カロリー近く減らすことができる。
これがどれだけ大きいかは、今更語るまでもないだろう。
完全無欠コーヒーの作り方
完全無欠コーヒーに興味を持った人だけがここまで読んでくれていると仮定して、ここに簡単な作り方を書いておく。
以下は、実際に俺が購入したもの。どういう効果があるのかは実のところ知らず、友人Aに勧められたものをそのまま買った。
コーヒー豆:http://amzn.asia/81EhUxD
バター:http://amzn.asia/1QOR9Mv
オイル:http://amzn.asia/imzhWAz
クリーマー:http://amzn.asia/fNxwFcZ
まずはビーカーにコーヒー豆をスプーン2杯分ほど入れ、バターを一切れ。そしてオイルを小さじいっぱい程度入れて、お湯を200ml注ぐ。後はクリーマーで1分間かき混ぜる。
このかき混ぜるという行為が非常に大事。手でかき混ぜれば良いと思うかもしれないが、機械で混ぜると圧倒的に美味しくなる。というか、機械で混ぜないとバターがしつこくて不味い。
しっかり混ぜると、クリーミーで美味しい。
ちなみに完全無欠コーヒーを作ってる動画ではマッチョなお兄さんが長時間かけて頑張ってるけど、ここまでやらなくていい。多分。
豆はなんでも良いが、上にあげたものが美味しいのでおすすめ。
バターはグラスフェッドバターであればなんでも良い。アマゾンで購入すると時間がかかる上にまとめ買いすると、使い切る前に賞味期限が切れてしまうこともあるので、少し厄介。
成城石井などにグラスフェッドバターが売っているそうなので、見てみると良いかも。通常のバターだと味がかなりまずくなるので注意。
ダイエット生活の開始
5月に話をされたものの、実際にダイエットに踏み切ったのは7月。
何事も形から入るタイプの人間だった俺は、コーヒー豆とバター、ついでにクリーマーも揃えて、ようやく重い腰をあげたのだった。
さて、食事はというと、
朝・完全無欠コーヒー
昼・サラダとおかず
夜・定食
という生活を送っていた。
以前までは昼ラーメン、夜ラーメンがデフォルトだったため、大体700-800カロリーほど軽減したことになる。
そしてこれが当然のことながら劇的な効果。
一日で1キロぐらい落ちていき、1週間で6キロ。
確かにお昼にラーメンを食べられないのは辛いが、それでも我慢できないわけではない。もちろん食べられるなら食べたいが、どうしても食べなければ午後動けなくなるわけではない。
それぐらいならば我慢して、体重計に乗って痩せた数値を実感したいと思うようになったのだ。
劇的な効果がすぐ数値として現れることでモチベーションが維持できて、それが「ラーメンを食べる幸福」を上回っていたというわけだ。
体重計に乗れば成功体験を得ることができ、それが食以上の快楽となったとも言える。
食以上の楽しみを見つけるのが、ダイエットにおける一番の肝である。
ダイエットにおけるメンタルの重要性
2週間も経つと、もちろん体重の落ち方は緩やかになり、結局合計で9キロほどの減量となった。
この頃にはお昼にサラダ、夜お腹を空かせて帰ってきてご飯を食べるという生活にも慣れてきていた。
そんなある時、考えた。これで夜にもご飯を食べなかったらどうなるか？と。
だがそれは現実的ではなかった。お昼にご飯を我慢できる理由は、体重計に乗って成功体験を獲得したい他に、もう一つあるからだ。
そう、夜のご飯への楽しみだ。
なぜ長距離マラソンを走り続けることができるのかといえば、それはゴールが設定されているからだ。何キロ走るかわからない、ゴールがない、そんなマラソンを、人は続けられない。
夜にご飯を食べないということは、マラソンのゴールを撤廃するのと等しい。お腹を空かせて夜を迎えて、だが夜もサラダで我慢して、また朝コーヒーを飲むなんて、考えられなかった。
考えが変わったのは、偶然の出来事がきっかけだった。その日、俺はご飯を炊くのを忘れて、慌てて帰宅してから炊き始めた。
そしてその炊いている間に我慢できずに、おかずの肉を食べていた。炊いたご飯はふりかけでもかけて食べようと考えていたのだ。
肉、サラダを食べて、味噌汁をたいらげて一息ついたところで、炊飯器がご飯の出来上がりを告げる。
そこで、気がついた。
それなりに今、充足感で満ちている。もちろんここにご飯を入れる余裕はあるが、別に食べなくてもこのまま明日のコーヒーまで我慢できるのではないか、と。
我慢できないのは、「お昼の後何も食べていない状態」であり、「夕食でサラダとおかずを食べた状態」ならば、ご飯を追加せずとも、過ごせるのだ。
そして翌日からは、夕食に一つのルールを設けた。
サラダ、おかず、味噌汁、そしてご飯を一斉に並べる。そしておかずとサラダと味噌汁を食べた後に、もしまだお腹が空いていればご飯に手をつける。
こうすれば、本当に食べたい時にはご飯が食べられるし、我慢すれば摂取カロリーを減らせる。
これは大成功だった。
「今日は食べないと絶対に無理」と思っている日も、少しサラダやおかずを食べ始めれば落ち着き、味噌汁を飲む頃には腹は満たされる。
毎日ご飯をよそっては炊飯器に戻して、翌日も繰り返していた。
ゴールについても、ひとつだけ設定することにした。1週間に一度、食べたいものを食べて良い日を設けた。この日だけはなんでも好きなものを食べて良い、自分へのご褒美日だ。
そしてすっかりその生活に慣れて行き、9月半ば、ダイエット開始から2ヶ月後には体重は80キロ。実に17キロのダイエットに成功していた。
普段食べているもの
ここで、当時食べていたサラダやおかずについて紹介。
・サラダ
基本的にはコンビニのもの。カロリー80-150程度のものがオススメ。ポテトサラダなどはNG。ツナとコーン程度のものだとカロリー低めで満足度が高い。
チョレギサラダ、ツナとコーンのサラダ、オクラのネバネバサラダ辺りをローテーションしていた。
・おかず
定番のサラダチキン。180カロリーで満足度が高い。このダイエットでは自分が草食動物なのかと思ってしまうぐらい、サラダ以外を食べられない。だからこそ、おかず選びは重要となる。
プレーンなサラダチキンに飽きたらカレーなど味を変えてみたり、揚げ鶏にしてみるのもオススメ。とにかくここは200-300程度のカロリーのものからチョイスしよう。一日を乗り切れるかはここで決まる。
・スープ
スープはるさめは低カロリーで春雨まで味わえて一石二鳥。スープはとにかくお腹に溜まる。ワンタンなどが入ってるとカロリーが跳ね上がるので注意。
100以上のカロリーをここで摂取してはならない。
コーンポタージュなどはカロリーを見ておこう。
スープパスタは200カロリーを超えるので実はNG。これを食べるぐらいなら揚げ鶏を増やした方が満足度が高い。
スープはるさめ3種のローテーション+たまにコーンポタージュ、味噌汁が多かった。
・その他
上記のもので足りなくなったら、おでんかこんにゃく麺がおすすめ。
おでんについてはカロリーの低いこんにゃく、大根、白滝を選ぼう。玉子は一つまでなら許される。
こんにゃく麺も低カロリーで味がきちんとして物を食べている感じがしておすすめだが、臭みが合わない人もいるかも。一度コンビニで買って試してみるべし。
似たものとして豆腐そうめんがあるが、こちらはカロリーが明確に高いため、あまりオススメしない。味はかなり美味しいため、メインの揚げ鶏などを削って豆腐そうめんにするなどで工夫しよう。
その他、キムチや漬物、切り干し大根やたけのこなどもアクセントにグッド。ちょっとだけご褒美の昼食にしたいなら、低カロリーのツナ缶を追加で。
基本的にお昼ご飯は総カロリー500-600で調整している。
実際に当時食べていたランチを貼っておきます。
間食について
やはりしたくなる間食。特に事務仕事の場合は口が寂しくなりがち。
とはいえこれがめちゃくちゃ太る。午前午後でチョコレート(DARSとか)を1箱ずつ食べるだけで480カロリーにもなるわけで。
俺ももちろん間食が大好きだったから、ここには大いに頭を悩ませた。
そこで、低カロリーかつ満足度の高いものをいくつかチョイス。
・ぽたぽた焼
おばあちゃんの絵が可愛いあまじょっぱいアレ。
2枚入りで60カロリー程度となかなか低カロリーにして、満足度が高い。
というのもせんべいはしっかり噛む必要があるため、脳が食べていると認識してくれる。
午前午後の間食で二袋ずつ食べても240カロリー。
・ミルキー
個人的最オススメ。
なぜかというと、ダイエット中はとにかく甘いものが食べられない。甘いものはカロリーが高い。
ミルキーは一粒で20カロリー程度だが、めちゃくちゃ甘い。
ダイエット中は騙されたと思って舐めてみてほしい。自分がどれだけ甘いものを欲していたかわかるはず。
一日6粒舐めても120カロリー。低カロリー高満足。神の食べ物。
・うまい棒
カロリー自体は80ぐらいあるが、満足度がそれなりに高い。
甘いものと同じくらい、ダイエット中はジャンクなものが食べたくなる。ポテチを一度食べると、「犯罪的だっ…！」となるはず。
うまい棒ならそのジャンク欲を満たせます。
このように、個包装のものなどを買うのがおすすめ。
ポテチを買ってちびちび食べるとか、ポッキーはおすすめしない。なぜかというと、我慢できずにすぐ食べ切っちゃうから。
間食はお腹が空いているというよりは、何か口に入れたいという時にするもの。お腹を満たすのが最終目標ではない。
せっかく自分が20カロリーで満足できる程度の間食欲なのに、ポッキーがあったから180カロリー摂取した、だともったいない。
「ポッキーをちょっと食べて満足すれば良い」と思うかもしれないけど、人間の心のブレーキは弱い。袋が空いていて、そこにポッキーがあれば、食べてしまうのがサガ。
心のブレーキをかけられないのなら、物理的にブレーキをかけよう。
80キロの停滞
そんなこんなで上記の食事をとりながら痩せたいき、順調に見えたダイエット。だが山場が早くも訪れる。80キロからとにかく減らない。
この頃はすっかり、三食で炭水化物を摂らない食事が浸透していて、一日の摂取カロリーは900から1000ほどだった。
にも関わらず痩せない。どういうことかまるでわからない。
このまま米とラーメンを我慢し続けるだけで良いのか？答えが出ないまま、1週間が経ち、体重はプラスマイナスゼロ。
「食べずに我慢できるのは痩せ続けていてそれがモチベーションになっているから」とさっき言ったが、それは裏を返せば、痩せられなくなったら食べるのを我慢できないということ。
これまでは何も考えずにサラダだけを食べていたはずが、一品増やしてみたいとか、おにぎりを追加したいなど、様々な欲求が出てくるようになってしまった。
実際にはどれも我慢できていたのだが、時間の問題だった。
だが、一度食べてしまえばこれまでの努力が無駄になる。以前のように食べ始めれば体重は瞬く間に戻るであろうことは、火を見るよりも明らかだった。
そこで、痩せるために別のアプローチを取ることにした。
停滞を打破するプール
というわけで、「体を動かして痩せよう」という、ある意味ダイエットの正攻法を、後追いすることとなった。
ジムでどんなものが効果的かを調べたり、人に聞いたりしたところ、最も良いのはプールとのことだった。
カロリー消費量の多さもさることながら、水であることから脚への負担などが小さく、運動不足な人が体を痛めずに行えるのがプールのようで、早速近所のジムのプールに通うことにした。
ちなみに1時間クロールし続けると500カロリー程度のカロリーを消費できるらしい。そう、たった1時間で。
こんなうまい話があっていいのだろうか？
…なかった。
いや、というよりは、俺には不可能だった。
最後に泳いだのは学生時代。1時間泳ぎ続けるなんて造作もなかったはずだが、20代後半の運動不足の成人男性にはキツ過ぎた。
食事制限による体力の衰えも大きかっただろう。
ちなみにどれぐらい体力がなかったかというと、25メートルで息絶え絶えで、往復している途中で心も体もバキバキに折れていた。
毎日プールに通っているらしい50代のおばちゃん達は平気で500メートルほど泳いでいて、少しの休憩を挟みながら、2時間は泳いでいたと思う。
ただそれをぼうっと見つめることしか俺にはできなかった。
本来なら、翌日からプールには通わなかっただろう。俺には向いていないんだ、と諦めていたはず。
だが、それができない事情があった。既に1ヶ月分のプール代金を支払っていたからだ。
プール通いをやめるにしてもまずは一ヶ月は通わなければ。そう思った俺は、泳ぐ体力がない人でもプールダイエットができる方法を探した。
そして見つけたのが、水中ウォーキングだ。
水中ウォーキング
その名の通り、プールで泳ぐのではなく歩く。これならば、俺でも続けられそうだと思った。
早速動画を見て勉強し、翌日に実践してみると、1時間歩き続けるのは疲れはするものの、不可能ではないことが明らかとなった。
水中ウォーキングにおいて気をつけるのは以下の点。
・ただ歩くのではなく、太ももをしっかりと揚げ、大股で一歩を踏む。
・足の動きと同じくらい、腕の動かし方も重要。
・1時間継続して行い続ける。
動きについては動画を見るのが良いだろう。いろんな歩き方をしてみた方が良いとあるが、俺は一種類の、最もスタンダードなものしか行わなかった。
参考にした動画：
水中ウォーキングをやってみるとすぐにわかるが、水の中で歩くというのは様々な筋肉を使う。凄まじい汗をかいているのも実感できて、クロールや平泳ぎでなくとも、プールでの運動は十分に可能だ。
もちろん、普通に泳ぐのに比べて地味なのは否めない。1時間ただ歩いているのは退屈だ。だからこそ、色々な歩き方で楽しみながら運動しようと動画でも言っていた。
この1時間は、音楽を聴きながらやるのがとても良かった。防水MP3プレイヤーが安価で売っているため、それを購入してずっと聴いていた。
プレイリストをちょうど1時間に設定して、1週間で切り替えなどを行うと、フレッシュな気持ちで水中ウォーキングができるはず。
30分とか45分とか、そろそろ終わる時間の時に流れる音楽が妙に愛おしくなる。その時の曲が流れると、今でも嬉しくなる。
ちなみに防水音楽プレイヤーを禁止しているプールもあるため、使おうと考えている人はプールのルールをきちんと見てからにしてほしい。
生活サイクル
これにより、1週間の生活サイクルは完全に決まった。
朝・完全無欠コーヒー
昼・サラダ、おかず
夜・サラダ
週に3-4回、1時間のプール
ここで肝心なのは、「プールを取り入れたからといって食べる量を増やしてはならない」という点だ。
プールのダイエット効果は高いとされながらも、なかなか痩せられない人も多いというが、その理由が「プールは運動量が多いため、その分お腹が空きやすく、食べてしまう」ことにあるらしい。
この点については正直どうしようもないのだが、強いていうなら、夜ご飯を食べる前にプールに行った方が良い。
プールに通った日は夜のサラダにおでん2種を追加するなど、ささやかなご褒美を入れると、プールに行くモチベーションにも繋がりやすいはず。
完全無欠コーヒー+プールによってゴールに
10月からジムに通い始め、1ヶ月で69キロに。そして12月に、ついにその時は訪れる。
念願の体重67キロを下回った。
ゴールに達した時は感極まってしまい、体重計の上で泣きそうになってしまった。
プールに通っていなかったら、おそらく俺の体重は今も79キロのままだったと思うし、もしかしたら自暴自棄になってリバウンドしていたかもしれない。
ダイエットにおいて摂取カロリーを抑えるのは重要だが、それだけでは痩せられないということを実感した。
ダイエットをしてみて
正直、痩せた実感については特になかった。体が軽くなったとも感じなかったし、体調が特別良くなったとも思わない。
だが間違いなく、ご飯を美味しく食べられるようになった。カロリーを気にするからこそ、食べられる機会の時には良い体験をしたくて、いつもより味わうように変わった。
以前は長時間歩くと足が痛くなっていたが、それもなくなった。寝起きの足のつりもなくなっていて、これまで足に大きな負担をかけていたのだということを改めて気が付かされた。
飛行機のような、狭い空間で同じ姿勢になるような場所も、痩せてからは過ごしやすくなった。
服のサイズがMやLになって、今までサイズで諦めていたものを着れて嬉しかった。
どれも今となっては当たり前のことだけど、痩せた実感を感じられる瞬間がたくさんあって、ダイエットをして良かったと日々思っている。
現在
2018年6月現在、体重は67キロ。65キロから67キロぐらいを行き来している状態で、リバウンドは一切していない。
食事はというと、カロリーについては一日2000キロカロリー前後という大雑把な制限はしているものの、食べたいものを食べている。二郎には行くし、食べ放題には通うし、家系ラーメンでご飯もつける。
上限はあるものの、好き勝手な食生活を送っていて、それでも体重は変わっていない。
ダイエットにおいて食事制限はすべきではないという言葉をよく聞くが、個人的には運動はした方が良いのはもちろんのこと、ある程度の食事制限はすべきだと考えている。
食事制限をすることでカロリーに対して意識を高く持てるようになり、不要な無駄食いや間食を避けられる。つぶあんマーガリンのコッペパンを間食で食べることの恐ろしさについて知るべきなのだ。
食事制限ダイエットも、その後きちんと節度を守って食事すれば、リバウンドするわけではない。
では、最後にダイエット方法のまとめ。
ダイエット方法まとめ
☆食事
朝・完全無欠コーヒー
昼・サラダ・おかずなど(総カロリー500)
夜・定食とご飯半分(総カロリー700)
週に3〜4回のプール
▼オススメサラダ
・オクラのネバネバサラダ
・チョレギサラダ
・ツナとコーンのサラダ
▼オススメおかず
・サラダチキン
・揚げ鶏
・スープ春雨
▼オススメ間食
・ミルキー
・ぽたぽた焼
・うまい棒
☆オススメ運動
・水中ウォーキング(1時間・週3-4回)
☆ダイエットをする上で考えるべきこと
・「食べることよりも体重計に乗って痩せているのを確認する方が快感」だと思うこと。
・「今の空腹状態にご飯が本当に必要かどうか、おかずを食べ終わってから考える」
おわりに
俺の食事制限は少々過剰なのは否めない。最初からプールと併用してもう少し食べていても、同じ結果になったかもしれない。だから、俺の方法と全く同じ手段でダイエットをしてほしいとは考えていない。
どちらかと言えば、ダイエットにおけるメンタル面について、参考にしてほしい。
「食べることよりも体重計に乗って痩せているのを確認する方が快感」だということに気がつかなかったら、ダイエットは3日で終わっていただろう。
「ご飯が本当に必要かどうか、おかずを食べ終わってから考える」は、食事制限をする上で本当に重要だった。これがなければ、今でも腹八分目で満足することを覚えていなかったかもしれない。
この二つを念頭に置くだけでも、ダイエットがきっと変わるはず。
ダイエットで最も重要なのは、実は食事制限でも運動でもなく、メンタル。メンタルを支配するものは肉体を支配する。
